Jak se zbavit kyselých svalů? Osvědčené způsoby, jak se zbavit bolavých svalů | Oficiální obchod výrobce

Laktát (nebo kyselina mléčná) je vedlejším produktem rozkladu glukózy (hlavní „palivo“ pro fyzickou aktivitu). Naše tělo často využívá kyselinu mléčnou jako zdroj energie a suroviny pro „výrobu“ glukózy a glykogenu. Je produkován v kosterních svalech neustále, ale v některých případech se stává problémem.

„Kyselina mléčná se tvoří neustále, ale když se hromadí ve svalech, způsobuje nepohodlí. Stává se to při intenzivním cvičení, kdy se jeho množství zvyšuje a když člověk pracuje nad anaerobním prahem,“ komentuje Alexey Bolyaev, osobní trenér ženského fitness studia Women Secrets v Caricynu.

Pravidelně se s tím setkávají například maratónci a kulturisté pracující s extrémními váhami. To se však stává i netrénovaným lidem: například po prvním plnohodnotném tréninku v posilovně nebo na skupinových lekcích „od nuly“. „Bez ohledu na typ zátěže, je-li vyšší než obvykle, zapojuje nové svaly nebo je obecně netypická, v těchto případech se kyselina mléčná uvolňuje ve větší míře,“ dodává Alexej Boljajev.

Příznaky nadbytku laktátu

Jak jsme řekli výše, kyselina mléčná nahromaděná ve svalech způsobuje nepohodlí a malátnost. “Obvyklé příznaky zahrnují pálení, bolest svalů, slabost, bolestivé pohyby a zvýšenou tělesnou teplotu,” poznamenává Alexey Bolyaev. – Membrána svalových buněk je poškozena, načež se buňky rozpadají a uvolněná tekutina tvoří otok. Pár dní po tréninku jsou nervová zakončení citlivější, takže pociťujeme bolest.“

Stojí za to pochopit: nadbytek laktátu způsobuje bolest během cvičení a několik hodin po něm. Svalové nepohodlí den nebo dva po cvičení ale obvykle způsobují mikrotrhliny ve vláknech.

Jak se zbavit kyseliny mléčné

Laktát je vyloučen ze svalů přirozeně během několika hodin. Je-li to však žádoucí, lze tento proces urychlit. „Kyselina mléčná se sama vylučuje. Pro urychlení odstranění kyseliny mléčné je vhodné pít více vody, více odpočívat a přidat spánek,“ komentuje Alexey Bolyaev.

Navíc správná výživa také pomůže v boji proti kyselině mléčné. „Strava má přímý vliv na produkci kyseliny mléčné,“ říká Olga Shuppo, vědecká ředitelka sítě klinik imunorehabilitace a preventivní medicíny Grand Clinic. — Aby získali dodatečnou energii, mnoho lidí často konzumuje více sacharidů a tuků. To však vede k přesně opačnému efektu a je dokonce plné rozvoje chronických onemocnění. Velké množství sacharidů ve stravě s malým množstvím kyslíku tedy přispěje k hromadění laktátu. Vytrvalostní a adaptační systémy se nebudou rozvíjet. A dokonce naopak začne postupné vyčerpávání organismu. Musíme zapomenout na sportovní rekordy.”

Při zvýšené konzumaci sacharidů nebo tuků se děje následující: sacharidy a tuky urazí dlouhou cestu, aby se dostaly do mitochondrií. „Nejprve se glukóza dostane do krve a poté do buňky. Aby se glukóza dostala do mitochondrií (intracelulární organely), musí se přeměnit na pyruvát, ještě menší sloučeninu, říká Olga Shuppo. „A jakmile se glukóza dostane do mitochondrií, přemění se na AcCoA, což je substrát a spouštěč pro produkci energie ATP. A zde bude hodně záležet nejen na stravě, ale také na kyslíku. Kyslík je druhým nejdůležitějším prvkem nezbytným pro normální metabolismus. Při nedostatku kyslíku (v důsledku sedavého způsobu života nebo jakýchkoli nemocí) se místo AcCoA a pyruvátu tvoří hodně laktátu, který se hromadí v extracelulárním prostoru. Hromadění laktátu uvnitř buňky začíná poškozovat mitochondrie. V tomto případě si sportovci stěžují na prodlouženou bolest. Laktát začíná vyvolávat chronický zánět na úrovni celého organismu a může dát impuls i rozvoji onkologie, protože rakovinné buňky laktát opravdu milují.“

Dobré dynamické ochlazení pomáhá urychlit odstranění kyseliny mléčné: po tréninku nezapomeňte cvičit klouby a intenzivní strečink – to vše zlepšuje krevní oběh. A eliminuje laktát. „Abyste odstranili kyselinu mléčnou ze svalů, musíte ji „rozptýlit“ krví po celém těle. Chcete-li se zbavit kyseliny mléčné, můžete se uchýlit do sauny nebo masáže. Masáž ihned po tréninku pomáhá nejen uvolnit napjaté svaly, ale dokáže z nich odstranit i kyselinu mléčnou,“ říká Olga Shuppo.

Pozitivní účinek má použití masážních praktik a parních procedur (návštěva lázní, sauny, teplá koupel s mořskou solí). Jednoznačný závěr o účinnosti těchto metod v boji proti laktátu je ale podle Alexeje Boljajeva těžké: někomu to vlastně usnadňují, jinému moc úlevy nepřinášejí. Rozhodnutí je na vás.

Spánek také hraje důležitou roli při regeneraci. “Musíš spát alespoň 7 hodin.” Naučte se chodit spát přibližně ve stejnou dobu a ne pozdě. K produkci melatoninu v těle dochází v určité noční hodiny – od 23:00 do 3 ráno. Ale musíte jít spát brzy ve 21–23 hodin, ne později,“ poznamenává Olga Shuppo.

Chcete-li urychlit eliminaci kyseliny mléčné, postupujte podle těchto tipů.

Přihlaste se k odběru inovativních a oblíbených ošetření na naší klinice:

• xenonová terapie;
• Procedura v křesle EmSella pro pánevní dno;
• Kapátka ozonu;
• Vodíková terapie;
• Biorevitalizace;
• Laserové odstranění chloupků na obličeji.

Bolestivost je bolestivý stav, ke kterému dochází během cvičení. Hovorově se tento termín také používá k popisu syndromu bolesti svalů s opožděným nástupem (DOMS), nepohodlí a bolesti, které se objevují několik hodin nebo déle po dokončení fyzické aktivity. Jak se zbavit bolesti? Jaké jsou osvědčené domácí léky na bolest svalů? Je možné se zbavit kyselých svalů za jeden den? Jak jim předcházet?

Svalové křeče – co to je?

Na otázku “Co je to bolest svalů?” Mnozí odpoví, že je to bolest svalů, která se objevuje asi 24 hodin po cvičení a je výsledkem nahromadění kyseliny mléčné ve svalech. Je to ale správná odpověď? Ukazuje se, že ne!

Současné důkazy naznačují, že načasování nástupu bolesti je extrémně důležité. Bolest Bolest se skutečně nazývá raná bolest a vyskytuje se během fyzické aktivity a zastaví se, když je aktivita dokončena nebo krátce po jejím ukončení. Předpokládá se, že jsou způsobeny biochemickými změnami ve svalových buňkách, jako je acidobazická nerovnováha a zvýšení množství kyseliny mléčné, stejně jako podráždění receptorů bolesti ve svalech. Kyselina mléčná se však ze svalů rychle odstraní a během jedné až dvou hodin po cvičení se dostane do jater, kde se přemění na glukózu.

Křeče a DOMS

To, co obvykle považujeme za bolestivost, tzn. bolest a nepohodlí, které se objeví několik hodin po ukončení tréninku, je na druhé straně DOMS neboli bolest svalů s opožděným nástupem. DOMS může trvat až několik dní, ale bolest obvykle vrcholí 24-48 hodin po cvičení.

Stav svalové bolestivosti s opožděným nástupem je důsledkem mikrotraumat svalových vláken, ke kterému dochází při intenzivní fyzické aktivitě a svalovém napětí a je důsledkem narušení membrán obklopujících svalová vlákna. Nejčastěji k DOMS dochází, když svaly vykonávají náročnou zátěž, na kterou nebyly předem řádně připraveny.

Bolest a DOMS – koho to zajímá?

Bolest svalů je typická pro začínající sportovce a ty, kteří se po delší pauze vrátili k fyzické aktivitě. Často DOMS doprovází i ty, kteří do svého tréninkového plánu zavádějí nové cviky, které aktivují svaly, které se dříve výrazněji nezapojovaly. Bolest svalů se může objevit i u sportovců, kteří během tréninku zvyšují zátěž a také nedostatečně zahřejí tělo před začátkem cvičení.

Je bolest bezpečná?

Bolest svalů, i když dráždí, je ve skutečnosti přirozeným jevem a není škodlivá. Je to dáno tím, že bolest svalů je signálem, že probíhá intenzivní regenerace, obnova a posilování poškozených svalových vláken. To zvyšuje odolnost svalů vůči stresu a stimuluje svalové struktury ke zvýšení síly a objemu.

Velmi intenzivní bolest po cvičení, která trvá déle než týden a narušuje každodenní aktivity, však může být znepokojující. V tomto případě byste se měli poradit s lékařem, abyste se ujistili, že nedošlo k žádnému zranění nebo poškození těla, jako je například tah sval.

Bolest svalů – příznaky

Jaké příznaky lze pozorovat opožděný nástup bolesti svalů? Nejběžnější jsou:

• bolestivost a citlivost svalů,
• svalový třes,
• snížená výkonnost muskuloskeletálního systému,
• snížená svalová síla a výkon,
• svalová ztuhlost.

Typy bolesti

Bolest svalů po cvičení může postihnout celé tělo a objevit se po vícekloubových cvicích zahrnujících několik svalových skupin, nebo může být soustředěna do určité svalové skupiny. Lidé, kteří vedou aktivní životní styl, nejčastěji zažívají:

• bolest v nohou – bolest ve stehnech se obvykle vyskytuje po dřepech nebo klikech a v lýtkách – po běžeckých cvičeních;
• bolestivost břišních svalů, která může být důsledkem stažení břicha;
• bolest na hrudi, ke které dochází po intenzivní fyzické aktivitě na prsních svalech, například po provedení cvičení, jako jsou kliky s činkami;
• bolestivost hýždí spojená s cvičením pro tyto části těla, jako jsou kopy vestoje.

JJak se zbavit bolesti?

Při pravidelném tréninku se zvyšuje svalová vytrvalost. Ale riziko vzniku bolestivosti nebo opožděného nástupu bolesti svalů nelze zcela eliminovat. Co dělat, když se objeví bolest svalů? Jak si ulevit od bolesti svalů a s tím spojeného nepohodlí?

Dobrým řešením může být lehká masáž bolestivých partií, která místo nejen zpružní a pomůže uvolnit přebytečné napětí ve svalech, ale působí i relaxačně. Masáž má navíc pozitivní vliv na krevní oběh a zvyšuje saturaci svalů kyslíkem. Lze ji provádět ručně, krouživými pohyby kolem bolavého místa, nebo pomocí speciálního vybavení, jako je masážní pistole, válečky nebo válečkové masážní stroje. K masáži neuškodí ani přírodní mentolové nebo levandulové oleje, které navíc zmírňují bolesti svalů a působí anesteticky.

Domácí způsoby, jak zmírnit bolest patří také střídavé sprchování studenou a teplou vodou – studená voda stimuluje a vyživuje tkáně, teplá voda uklidňuje a uvolňuje svaly. Při silných bolestech může pomoci pouze studená sprcha po dobu 10-15 minut a po odeznění bolesti si můžete dát horkou koupel. V následujících dnech se doporučuje střídat studené a teplé sprchy. Změna teploty vody při koupeli může nejen zlepšit buněčný metabolismus, ale také posílit imunitní systém a také příznivě ovlivnit proces detoxikace organismu.

Jednoduchým a účinným řešením je také přiměřená hydratace organismu, která dokáže výrazně urychlit regenerační procesy. Kromě toho je dobré dělat relaxační cvičení – strečink dokáže snížit napětí ve svalové tkáni a je výborným prostředkem k relaxaci a také urychluje regeneraci svalů.

Návštěva sauny je také vynikajícím způsobem, jak zmírnit bolest po intenzivním tréninku. Je však důležité jej užívat ne hned po cvičení, ale několik hodin po něm – tělo tak ještě více neoslabíte a snížíte riziko dehydratace. Vysoké teploty mohou mít pozitivní vliv na uvolnění svalové tkáně a také snížit bolest. Návštěva sauny navíc pomáhá zlepšit krevní oběh a nasytit tělo kyslíkem, nemluvě o jeho relaxačním prohřívacím účinku.

Domácí léky na bolest Do jídelníčku po fyzické aktivitě zařazují také produkty jako rajčatový džus, který pomáhá doplňovat elektrolyty, nebo třešňový džus, který obsahuje velké množství flavonoidů a antokyanů, které mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Někteří sportovci doporučují i ​​jablečný džus nebo domácí izotonický nápoj z citrusových plodů, medu a špetky soli.

Nejrychlejší způsoby, jak se zbavit opruzenin za jeden den?

Bolesti po tréninku obvykle trvají dva až sedm dní a doba potřebná k regeneraci svalů závisí na věku sportovce, fyzické zdatnosti, tréninkových intervalech a stupni poškození svalových vláken.

Proto je těžké nabídnout konkrétní řešení, které pomůže zbavit se bolesti za jeden den, protože každý člověk může mít jiný způsob, jak se vypořádat s bolestí. Kromě výše uvedených postupů stojí za vyzkoušení následující řešení:

• Akupunktura, což je píchání kůže tenkými jehličkami v určitých bodech. Procedura musí být provedena odborníkem, ale stojí za to, protože akupunktura může snížit bolest, zvýšit krevní oběh a uvolnit svaly;
• Kinesio tejping, tj. obalování určitých oblastí těla speciálními kineziologickými tejpy, které snižují tlak na receptory bolesti a tím zmírňují bolest;
• Gely nebo masti ke zmírnění bolesti svalů– zahřátí nebo ochlazení může poskytnout téměř okamžitou úlevu od bolesti;
• Studené nebo teplé obklady – může snížit bolest a svalové napětí.

Doplňky stravy a léky na bolest

Užívání léků proti bolesti během DOMCa – není nejlepší volba. Jde o léky, které dokážou dočasně ulevit od bolesti, ale problém mikropoškození svalových vláken zcela nevyřeší. Navíc snížení bolesti pomocí léků proti bolesti může způsobit, že budete cvičit příliš intenzivně, a tím zhoršit nepohodlí a poškození, ke kterému dochází.

V tomto ohledu jsou mnohem přínosnějším řešením doplňky stravy, jako jsou BCAA, které dodají svalům živiny a urychlí jejich regeneraci, nebo proteinové doplňky, které dodají tělu makroživiny nezbytné k opravě poškozené tkáně. Užitečný může být také glutamin, který dokáže zmírnit zánět a bolest, a také hořčík, který může ovlivnit zejména regulaci svalového napětí. Užívání beta-alaninu může mít příznivý vliv na regeneraci.

Bolest a trénink, je možné cvičit, když vás bolí?

Je možné při něm sportovat bolest svalů? Ano, ale. Pokud máte silné bolesti, měli byste se vyhnout intenzivní fyzické aktivitě – napjaté svaly potřebují čas na zotavení a namáhavý trénink během DOMS může tuto dobu prodloužit a přispět ke zhoršení mikropoškození, které může vést ke zranění nebo vážnému poškození. Proto, pokud máte bolesti svalů, neměli byste se uchylovat k silovému tréninku nebo intenzivnímu cvičení. To však neznamená, že byste se během DOMS měli zcela zdržet aktivit. Protahování, plavání nebo chůze mohou pomoci zmírnit bolest.

Prevence, tzn. jak zabránit vzniku bolesti?

Jak víte, prevence je lepší než léčba, takže stojí za to vědět, jaká opatření je třeba podniknout vyhnout se bolesti.

Před zahájením cvičení byste se měli dobře zahřát, abyste zahřáli svaly, zpružnili tkáně a zlepšili rozsah pohybu vazů a šlach. Zahřátí by mělo trvat 10-15 minut a mělo by zahrnovat cviky, které zapojují všechny části těla, což nejen sníží riziko opruzenin a DOMS, ale také zranění a poškození.

Po cvičení je však užitečné dělat strečink nebo protahovací cvičení, která pomohou zklidnit tělo po intenzivním cvičení a prodlouží svalová vlákna.

Riziko rozvoje bolestivost lze snížit i správným výběrem tréninkové zátěže v souladu s aktuálními možnostmi těla a zařazením do vyváženého jídelníčku potréninkového jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy, makroprvky nezbytné pro efektivní regeneraci.

Bibliografie:

1. https://www.researchgate.net/publication/24039318_Latest_standards_of_muscle_injury_prophylactic_activities_treatment_and_rehabilitation
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987567/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27575565/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33493991/

Natalia Goździak

Copywriter – odborník na výživu. Bakalářský titul v oboru sportovní dietetika získala na Akademii tělesné kultury v Poznani [AWF w Poznaniu] a magisterský titul v oboru nutriční prevence a nutriční terapie na UP v Poznani. Zásady zdravé výživy přitom vnímá především jako cenná doporučení, nikoli jako striktní pravidla, která je nutné striktně dodržovat. Studuje copywriting prostřednictvím kurzů a oborové literatury, ale protože nejlepší způsob, jak se učit, je praxe, tráví každý den mnoho hodin hraním se slovy a vytvářením nového, jedinečného obsahu. V soukromém životě je vášnivou fotografkou a život bez knih si neumí představit.