Recenze

5 kroků k dodržování receptury zdravé výživy 1: 1: 4

Stále častěji slýcháme od výživových poradců o zdravé stravě 1:1:4. Předpokládá se, že poměr bílkovin, tuků a sacharidů (PFC) v denní stravě by měl být přibližně 1:1:4 v gramech, to znamená, že sacharidů by mělo být přibližně čtyřikrát více než bílkovin a tuků samostatně. Jak toto pravidlo uplatnit v životě, abyste jedli chutně a zdravě?

Správné sacharidy jsou výhodou

Vzorec 1:1:4 lze brát jako vodítko, které udává správný směr v otázkách zdravé výživy.

Na talíři by to mělo vypadat takto: jeden díl bílkovin by měl tvořit zhruba čtyři díly sacharidů. Říká, že na talíři by měla být i jedna část tuků, což je nesprávné: jsou již obsaženy v našem dotazu. Proto je potřeba se zaměřit na bílkovinnou a sacharidovou část. Tu potřebujeme, abychom uspokojili potřeby těla například ve vláknině, která je obsažena v obilovinách, zelenině, ovoci a bobulích.

100 g bílkovin denně tedy může obsahovat až 400 g sacharidů. To ale neznamená, že musíte použít přesně 400, možná 200 nebo 300 g.

Mělo by jich však být více než bílkovin a tuků, protože sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro naše tělo, tak se to vyvinulo. Kromě toho je důležité mít na paměti, že alespoň 20 g těchto sacharidů denně by měla tvořit vláknina.

Omeletová kaše soudruhu

V každodenní stravě Rusů je přebytek tuku. A to jsou kalorie navíc, které zůstanou v podobě tukových usazenin na těle. Nadbytek sacharidů může také vést k podobným následkům, ale to se stává zřídka. Z receptury zdravé výživy je zřejmé, že naše tělo potřebuje čtyřikrát více sacharidů než bílkovin, takže je obvykle přijímáme v mezích normy.

Pro doplnění denní potřeby bílkovin je potřeba přijmout asi 70–80 g a porce jakéhokoli proteinového pokrmu (maso, ryba, omeleta, tvaroh) obsahuje v průměru asi 20 g bílkovin, takže proteinový pokrm by měl být na našem talíři při každém jídle. Například k snídani to může být omeleta a také sacharidové jídlo, jako je kaše.

Vezměte v úvahu pravidlo talíře

Vzorec 1:1:4 není univerzální a zdravý jídelníček by měl být určován individuálně.

Pokud se bavíme o nějakých nemocech, pak se všechno může změnit. Dietoterapie je léčba a samoléčba je nepřijatelná. S různými nemocemi se mohou měnit potřeby těla, množství produktů a sada produktů. Například u onemocnění trávicích orgánů existuje mnoho omezení: doporučuje se mechanicky a chemicky šetrné jídlo a naopak by měla být vyloučena syrová zelenina a ovoce v období exacerbace.

Správně naplněný talíř nás ušetří nutnosti počítat kalorie a vážit se. Talíř by samozřejmě měl být v rozumných mezích, v průměru asi 20 cm v průměru při vhodné velikosti porce. Proteinová miska by měla být do 100 g, příloha – do 200 g. Při určování objemu se můžete orientovat na sklenici.

I zde je však vše individuální. Pokud například plánujete dietu pro fyzicky zdatného muže, který sportuje, může být podíl bílkovin zvýšen na 150 g, pokud mluvíme o ženě průměrné postavy, která se pravidelně nevěnuje těžké fyzické práci, může to být méně.

Přečtěte si více

Jak zkrátit náramek na hodinky - Tipy z obchodu Golden Age

“Lepší častěji, ale méně”

Pokud dodržujete pravidla zdravé výživy, je potřeba si sjednat pět nebo šest jídel denně s poměrem bílkovin, tuků a sacharidů. Ráno by tedy náš talíř měl obsahovat bílkoviny a sacharidy ve formě omelety nebo tvarohu a kaše, do které můžete přidat zeleninu nebo ovoce, podle toho, jestli je to sladké nebo ne. K obědu by nemělo chybět maso, ryba nebo drůbež a zeleninová příloha nebo zeleninová polévka. K večeři je potřeba i sacharidová příloha v podobě zeleniny.

Kromě hlavních jídel je však žádoucí mít i svačiny. Mohou zahrnovat zeleninu a ovoce, jsou povoleny také fermentované mléčné výrobky, čaj a káva.

Druhá snídaně a odpolední svačina tvoří roztříštěný jídelníček a před spaním můžete vypít kysaný mléčný nápoj. Budeme tak mít šestichodové nízkokalorické jídlo, které zároveň pokryje energetickou potřebu těla.

Pamatujte na tuky v pečivu a uzeninách

Pokud se chce člověk zbavit přebytečných kil nebo si udržet štíhlou linii a nebude se mu zlepšovat, pak je třeba dávat pozor především na tuky.

Pokud tento poměr začneme kontrolovat, pak se hned ukáže, kde se ty kilogramy navíc vzaly, ačkoli jsme toho moc nejedli a nic navíc nepoužívali. V mnoha produktech se zvyšuje množství ega, může být 15 nebo 20 g na 100 g výrobku. Nejedná se pouze o masné a uzenářské výrobky, ale také o pečivo, sušenky a další cukrářské výrobky. Tomu je třeba věnovat zvláštní pozornost. Ostatně hlavními jídly si můžeme řádně naplnit talíř, ale dopřejte si čaj s vaflemi a ty mohou obsahovat až 20 g tuku. Zdá se, že nejedli tolik, ale přijímali nadbytek kalorií.

Tuky jsou pro naše tělo nezbytné, ale přijmeme jich druhým jídlem a často sami pro sebe neznatelně nadbytek. Část tuku je v porci proteinového pokrmu, stejně jako v mnoha omáčkách a rostlinném oleji, kterým kořeníme zeleninové přílohy.

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84