Jak cvičit na běžeckém pásu, jak zhubnout | Fitness butiková společnost

Nemusíte běhat ven. Ještě pohodlnější je trénovat doma: nemusíte se starat o počasí a plánovat běžecké trasy. Měkký povrch běžeckého pásu je bezpečný pro vaše nohy a jeho počítač ukládá řadu účinných cvičebních programů. Nemá smysl čekat, až bude venku tepleji a čistší – doma můžete běhat po celý rok.

Řeknu vám, jak správně cvičit a proč není běžecký pás o nic méně účinný než cvičení venku.

VYBERTE A NAINSTALUJTE BĚŽECKÝ STROJ

Abyste si vybrali ten správný běžecký pás, musíte se rozhodnout pro své tréninkové cíle. Důležité jsou nejen krátkodobé cíle, ale i cíle dlouhodobé. Chcete-li zhubnout a zůstat v dobré fyzické kondici, doporučuji zvolit běžecký pás s měřičem srdečního tepu – pomáhá kontrolovat srdeční frekvenci.

Simulátor by měl nainstalovat a nakonfigurovat zkušený specialista. Musíte přidělit zvláštní místo pro cestu. Za simulátorem by mělo být 2,5 metru volného prostoru, na straně 0,6 metru.

PŘIPRAVTE SE NA TRÉNING

Školení by mělo probíhat v příjemné atmosféře. Místnost je třeba nejprve vyvětrat – čerstvý vzduch je nezbytný pro metabolické reakce v těle. Jako příjemný doplněk si můžete zapnout hudbu nebo televizní seriál. Pomohou vám nemyslet na minuty.

Pro každého, kdo hubne, je důležité vědět, že běhání je nejlepší hodinu po nebo 2 hodiny před jídlem. Ranní cvičení vám dodá energii na celý den a večerní cvičení potlačí pocit hladu, ale nabudí nervový systém. Pokud máte problémy se spánkem, je lepší běhat ráno nebo odpoledne.

ZAHRAJTE SE

Abyste se vyhnuli zranění a zvýšili efektivitu svých tréninků, musíte svaly a klouby zahřát hned na začátku tréninku. Doporučuji začít jednoduchými úklony, pokrčením-protažením nohou v kyčelních a kolenních kloubech a rolováním od paty ke špičce. Pak můžete zkroutit hlavu a poté paže a tělo.

Není potřeba provádět krouživé pohyby v kolenním a kyčelním kloubu. Na konci zahřátí ohněte a narovnejte každou nohu 10-15krát. Na zahřátí stačí 5 minut a můžete přejít k hlavní části.

OKAMŽITĚ NEBEHEJTE

I když milujete běhání, nemusíte se hned vrhnout do bitvy. Začněte své cvičení chůzí. Počáteční tempo by mělo být mezi 3 a 6 km/h. Postupně zvyšujte rychlost. Zaměřte se na dýchání a stav těla: nikde by nic nemělo bolet, brnět ani střílet. Pokud cítíte brnění v boku, doporučuji zpomalit a pokračovat, až nepříjemné pocity skončí. Vezměte prosím na vědomí, že vzduch musí být vdechován nosem a zcela vydechován ústy.

UJISTĚTE SE, ABY VÝCVIK TRVAL ASI HODINU

V prvních 20–30 minutách tělo využívá jako energii bílkoviny, poté tuky a sacharidy. Délka tréninku na hubnutí by proto měla být alespoň 50 minut. Na konci lekce je potřeba postupně snižovat tempo a poté začít chodit. K normalizaci dýchání a klidnému ukončení cvičení stačí 5 minut chůze.

Pokud se vám delší dobu běhá těžko, můžete běh a chůzi střídat nebo dokonce běh nahradit chůzí. Tělo se postupně přizpůsobuje stresu a po 3-5 měsících vás aktivity začnou bavit.

Aby byl váš trénink náročnější, můžete zvýšit sklon běžeckého pásu. Pokročilým uživatelům doporučuji používat běžecký počítač – obsahuje minimálně 5 programů zaměřených na hubnutí.

JAK ZHUBNOUT

Pro hubnutí je potřeba cvičit v aerobním pásmu, kde je vaše tepová frekvence až 70 % maxima. Cokoli vyššího trénuje vytrvalost. Ke sledování aerobní zóny potřebujete měřič tepové frekvence. Vypočítat maximální tepovou frekvenci je snadné: ve zjednodušené verzi musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. Například pro 40letého člověka je maximální tepová frekvence 180 tepů za minutu a aerobní zóna (zóna hubnutí) je od 108 do 126 tepů za minutu. Pokud je puls vyšší, musíte snížit zátěž, pokud je nižší, zvýšit.

Správná výživa je 70 % úspěchu. Je lepší se vyhýbat sladkým, tučným a slaným jídlům.

Pít je potřeba nejen během dne, ale i po malých doušcích během tréninku.

PROTAHNĚTE SE NA KONCI TRÉNINKU

Cvičení doporučuji zakončit strečinkem. Ujistěte se, že protahujete přední a zadní stranu stehna, lýtkový sval, krk, svaly paží a ramen a páteř. Každému svalu je třeba věnovat alespoň 20 sekund. Protažení by mělo trvat 5-7 minut. Mělo by se to udělat, abyste získali krásnou definici svalů a protahování je také dobré pro zdraví kloubů.