Jak se přestat červenat a bát: tipy, jak pomoci před veřejným projevem – článek na TCHK

Princ Myškin v Dostojevského kultovním románu Idiot nazval schopnost červenat se „vlastností krásného srdce“. Lidé jsou však často za ruměnec na obličeji v rozpacích a někteří by byli nejraději, kdyby se nikdy nečervenali vůbec. Je to možné a jak se dát dohromady v nepříjemné situaci – přečtěte si náš článek.

Komentáře k článku
Jekatěrina Kochetová
Rodinný psycholog
Gestalt terapeut

Fyziologie zčervenání: lze se mu vyhnout

Začněme tím hlavním: nemůžete svému obličeji přikázat, aby se nečervenal. Zarudnutí kůže je jedním ze způsobů, jak tělo reagovat na stres. Nadledvinky uvolňují do krve hormon adrenalin, pod jeho vlivem se rozšiřují cévy v obličeji, zvyšuje se prokrvení pokožky a ta se okamžitě prokrví.

Někdo se červená více, někdo méně. Záleží na tom, jak blízko povrchu kůže se cévy nacházejí a jak citlivá jsou jejich nervová zakončení na účinky adrenalinu.

Produkce stresových hormonů, stejně jako všechny vnitřní procesy v těle, je pod kontrolou autonomního nervového systému. Člověk to není schopen přímo ovládat, takže se při silných emocích nelze vůbec nečervenat. Ale je docela možné se s emocí samotnou vyrovnat, a proto minimalizovat její vnější projevy.

Proč se z psychologického hlediska červenáme?

Červenání na obličeji se nejčastěji objevuje kvůli vzrušení, rozpakům a studu. Například při veřejném projevu, pobytu v neznámé společnosti, komunikaci s nadřízenými nebo objektem náklonnosti. Důvodem těchto pocitů je strach z odsouzení a hodnocení, tedy z negativní reakce okolí. Za tím je většinou buď minulá zkušenost, nebo nízké sebevědomí, kdy si to člověk o sobě myslí špatně a promítá to do druhých. V důsledku toho vzniká úzkost, předtucha selhání a stud. A v důsledku toho obličej zrudne, dlaně zchladnou a navlhnou, zrychlí se srdeční tep a změní se rytmus dýchání.

Sedm způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí od psychologa

Získejte zpět dech

Proveďte deset dechových cyklů s hlubokými, ale rychlými nádechy a co nejdelším výdechem. Právě při výdechu se aktivuje část autonomního nervového systému zodpovědná za relaxaci. Měřené dýchání proto pomáhá snižovat účinky adrenalinu, uvolňovat svalové napětí a zklidňovat se.

Zaujměte stabilní polohu

Vyhněte se nepříjemným polohám těla: čím stabilnější je vaše držení, tím klidnější a pohodlnější se budete cítit. Položte nohy na podlahu, abyste se cítili podepřeni a uzemněni, a pokud sedíte, opřete se lokty o područky židle nebo se opřete o záda.

Zkuste se také zbavit dalších projevů úzkosti: třete si studené ruce, abyste je zahřály, dejte si doušek vody, pokud máte sucho v ústech a podobně. Takové akce jsou také dobré, protože vám pomohou soustředit se na jednoduché věci a odvedou vaši pozornost od příčiny vašich starostí.

Abstrahujte se od minulých zkušeností

Vzpomeňte si na podobné situace, které ve vás vyvolaly obavy, strach a hanbu. Může to být neúspěšné veřejné vystoupení nebo skupina, ve které jste byli diskutováni a odsuzováni. V duchu si řekněte větu: “Všechno je teď jiné: situace je jiná, prostředí je jiné, lidé jsou jiní.” Navzdory své jednoduchosti je tato technika vynikající v tom, že pomáhá odstranit projekce minulých negativních zkušeností.

Stavte na svých silných stránkách

Pokud vaše úzkost souvisí s nízkým sebevědomím, vyzdvihněte své přednosti, na které se můžete v nepříjemných situacích spolehnout. Nejúčinnější je napsat si je na papír. Rozdělte list na dvě části. Vlevo uveďte hlavní spouštěče, které vás znervózňují a červenáte se, a vpravo vlastnosti, které vám pomohou cítit se jistěji.

Přílišná plachost není moc dobrá povahová vlastnost, ale je celkem normální. Není na tom nic patologického. Ve většině případů je však stále potřeba bojovat, protože se stává těžkou zátěží a zasahuje do každodenního života. Na rozdíl od stejného strachu, který potřebujeme k ochraně a záchraně v nouzových situacích, ostych nepřináší žádný užitek, pouze nás připravuje o vyhlídky, příjemnou komunikaci s ostatními, budování mezilidských vztahů, zajímavá známost. V tomto článku vám prozradíme, jak se přestat stydět při komunikaci s lidmi, bát se cizích názorů a necítit se příliš nervózní, když s někým mluvíte.

Autor článku:
Teterkin Sergej Alexandrovič
Brand manažer léku “Laennec”
29 2023 декабря

Proč se objevuje sociální fobie?

Odborníci se domnívají, že k tomu dochází z následujících důvodů:

• Dědičná predispozice. Podle moderního pojetí Raymonda Cattella je plachost vrozenou vlastností. Jen se to musíte naučit obsahovat.
• Nedostatek potřebných sociálních dovedností. Podle klasiků behaviorismu, aby se člověk vyrovnal se strachem, musí ovládat některé nástroje chování.
• Vnitřní poruchy v těle. Neurobiologové a další lékaři jsou přesvědčeni, že plachost se může projevit na pozadí otravy rtutí (dochází k poškození nervového systému), stejně jako s nedostatkem serotoninu a dopaminu, kvůli kterému je narušen metabolismus neurotransmiterů v mozku.
• Psychické poruchy. Psychoanalytici věří, že sociální fobie je vnějším projevem hlubokých rozporů v psychice.
• Přítomnost omezujících postojů a víry ve vlastní stydlivost. To je názor sociologů a sociopsychologů.

Pokud si neustále kladete otázku: proč se bojím lidí a stydím se v komunikaci, můžete zvážit jeden nebo více spouštěčů uvedených výše. Upozorňujeme však, že se jedná pouze o teorii. Skutečné důvody tohoto jevu nebyly dosud plně stanoveny.

Jak se vypořádat s ostychem

Nejprve zjistěte, zda skutečně máte sociální fobii. Je charakterizován následujícími příznaky:

• hrůza z nutnosti začít konverzaci jako první;
• neschopnost mluvit jasně a sebevědomě během rozhovoru;
• neschopnost obhájit svůj postoj a úhel pohledu;
• nedostatek seznamovacích dovedností.

Pokud vaše fobie skutečně zasahuje do vašeho života, řekněte si, že je to jen pocit, reakce těla, která může a měla by být ovládána. Dáme vám pár užitečných tipů, jak překonat strach z komunikace s lidmi a překonat nedostatek sebevědomí.

Udělejte si seznam problémových situací

Řešení jakéhokoli problému musí začít analýzou. Udělejte si čas na přemýšlení co nejvíce případů, kdy jste se při mluvení cítili trapně a nejistě:

1. Vše si napište na papír. Zkuste být konkrétnější: s kým přesně jste v tu chvíli komunikovali (například s cizincem, příslušníkem opačného pohlaví, vysoce postavenou osobou, zaměstnavatelem atd.).
2. Nyní zařiďte vše tak, abyste zvýšili své obavy. Například volání cizímu člověku vyvolává u většiny lidí menší úzkost než mluvení před velkým publikem.

V budoucnu bude tento seznam používán jako nástroj k překonání strachu z hovoru s lidmi: od horní linie budete překonávat pro vás stále obtížnější situace. S každým dalším vítězstvím nad sebou samým začnete získávat sebevědomí. Postupně vaše ostych zmizí.

Určete své silné stránky

Další seznam, který by bylo užitečné udělat. Jedním z důvodů plachosti je nízké sebevědomí. S tím musíte bojovat, a tak si na papír vypište všechny své kladné vlastnosti. Když se chce, i v nedostatcích se dá najít něco dobrého. Například neumíte vést dlouhý monolog, ale jste výborný posluchač. To může a mělo by být použito v praxi.

Rozhodněte se pro cíl

Pokud chcete dosáhnout výsledků, naučte se jednat cílevědomě. Proč hledáte způsob, jak se přestat bát komunikace? Je jasné, že to zasahuje do vašeho života, ale jak přesně? Je nutné jasně formulovat svůj úkol.

Vlak

Některé efektivní tréninkové metody:

• Přeprogramujte se. Vaše plachost je druh programu, který se ve vašem mozku zapíná jako reakce na určité situace. Máte moc to ovlivnit. Snažte se jednat ne tak, jak to děláte obvykle, ale naopak. Pokud jste například zvyklí držet se dál od hlučného večírku se spoustou lidí, jděte do toho. Pokud během konverzace obvykle mlčíte a jen přikyvujete, začněte se partnera na něco ptát.
• Mluvte častěji s cizími lidmi. Například s náhodnými kolemjdoucími čekajícími ve frontě s vámi, spolucestujícími v MHD. S největší pravděpodobností je už nikdy v budoucnu neuvidíte, takže se nebojte na nich procvičovat své komunikační dovednosti.
• Komunikovat. Nenechte si ujít příležitost mluvit s lidmi kolem vás: pozdravte každého, koho často potkáváte, zeptejte se, jak se má, rozesmějte je vtipem. Ano, ze začátku to bude těžké, ale určitě si zvyknete.
• Před mluvením se zahřejte. Čeká vás například pracovní pohovor, ale bojíte se mluvit se svým šéfem. Před tím si procvičte ty, kvůli kterým se budete méně stydět. Po zkoušce se vám bude snáze mluvit se šéfem.
• Na veřejné vystoupení se vždy připravte předem. Neomezujte se pouze na nacvičování řeči. Přemýšlejte o mimice, gestech a pózách. Představte si také svůj úspěch u publika.

Zkuste častěji vycházet ze své komfortní zóny. Pozitivní efekt uvidíte velmi brzy.

Zaměřte se na ostatní

Pokud se bojíte komunikovat s cizími lidmi a nevíte, co s tím, prostě přestaňte myslet na to, co si o vás myslí ostatní. Přesměrujte tok myšlenek ze sebe na své okolí. Zajímejte se o ně, ptejte se, vciťujte se. Pokud se na někoho soustředíte, starost o dojem, který uděláte, bude vedlejší.

Zkuste nové

Můžete se přihlásit do tělocvičny, kurzů a mistrovských kurzů nebo divadelního studia. Za prvé vám umožní relaxovat a bude mít pozitivní dopad na vaše sebevědomí. Za druhé vám to pomůže získat nové zajímavé a užitečné známosti. Za třetí, přinese vám to do života rozmanitost.

Pozor na řeč těla

Navázání očního kontaktu, správné držení těla, mluvení nahlas a zřetelně, příjemný úsměv, pevný stisk ruky a otevřená pozice – to vše signalizuje ostatním, že je člověk sebevědomý. Navíc takové signály trochu klamou náš mozek, díky čemuž se cítíme o něco jistější.

Méně často říkejte „ne“.

Schopnost vyslovit toto slovo vám umožňuje vytvořit zdravé osobní hranice a oddělit potřeby a touhy jiných lidí od vašich vlastních. Pokud však nevíte, jak překonat strach z komunikace s lidmi, měl by být dočasně odstraněn z vašeho slovníku. Jde o to, že váš strach z odmítnutí někoho je ve většině případů způsoben úzkostí z neznáma. Pokud chcete překonat svůj ostych, naučte se přijímat příležitosti, které vám život nabízí.

Naučte se zvládat úzkost

Pocit trapnosti je často doprovázen jistými fyziologickými vlastnostmi: někteří začnou koktat, jiní se červenají a další úplně zapomenou, co chtěli říct. Je těžké se s tím vyrovnat a samotná vůle často nestačí. Doporučuje se, abyste zvládli techniky, které vám pomohou se uklidnit a uvolnit. Naučte se například hluboké dýchání, meditaci a tak dále.

Nereklamujte svou stydlivost

Nikdy se nezaměřujte na to, že máte potíže s komunikací. Tím se označíte a na podvědomé úrovni nastavíte postoj, že stydlivost je jedním z hlavních rysů vaší povahy.

Samozřejmě, že mnozí si výše uvedených rozpaků všimnou a budou o tom mluvit. Vaším úkolem je přimět je, aby si mysleli, že je to jen náhoda. Mluvte o tom ironicky a ne jako by to byl vážný problém, který vám brání žít normální život. Pokud se začnete červenat, uvědomte si, že se jedná o vlastnost vašeho těla, nikoli o reakci na stresovou situaci. Hlavně se nesnažte vypadat stydlivě před cizími lidmi. Nechte je, ať si na vás udělají vlastní názor a věnujte pozornost i dalším povahovým rysům.