Jak se zbavit obsedantních úzkostných myšlenek.

Mnoho lidí si nyní stěžuje, že se jim hlavou neustále honí děsivé myšlenky a nemohou se jich zbavit.

Rozhodli jsme se promluvit s psychologem, jak se s takovými myšlenkami vypořádat a najít klid. Odpovídá na dotazy redaktorů a čtenářů Věra Jakupová – stálý odborník portálu „Miloserdie.ru“, zakladatel centra psychologické pomoci Good Point. Předkládáme vám videozáznam rozhovoru a stručných tezí.

Co je úzkost a lze se bez ní obejít?

Úzkost je základní emocí, kterou mají všichni lidé, je normální ji cítit. Není žádný cíl se toho úplně zbavit, za prvé je to nemožné a za druhé to není nutné. Všechny emoce, které prožíváme, plní důležité funkce, včetně úzkosti, takže absolutně není potřeba se jich zbavovat, nějak vykořeňovat, vysekávat z psychiky. Otázkou je pouze intenzita emoce a její přiměřenost k situaci. Ať už vám tato emoce pomáhá žít nyní, nebo vás brzdí – to je pravděpodobně nejdůležitější věc.

Úzkost je důležitou součástí naší psychiky, má ochrannou funkci. Když hrozí nebezpečí, zazvoní zvonek a signalizuje hrozbu, že je třeba něco udělat. Je pro nás důležité se chránit, takže rozhodně není potřeba tento varovný systém úplně vypínat.

Odkud se berou úzkostné myšlenky?

Myšlenky nám nevstupují do hlavy náhodně, chaoticky, jako vesmírné částice. Všichni jsme součástí informačního světa, žijeme mezi lidmi, mluvíme s někým, čteme, sledujeme a odtud k nám přicházejí informace. Myšlenky se nerodí samy od sebe, je to naše vlastní hodnocení, s některými věcmi souhlasíme a s jinými ne.

Pokud se k nám nějaká myšlenka dostane a z nějakého důvodu v ní přetrvává, znamená to, že je v ní pro nás něco významného. Pokud je člověk náchylný k úzkosti, může se myšlenka dostat do smyčky. Tendence k posedlosti není vlastní každému, je to určitý kognitivní rys. V psychologii se tomu říká „přežvykování“ – žvýkání nějakého druhu duševního mazlení. To může trvat dlouho a takový proces je zcela neplodný, protože z této situace neexistuje žádný výsledek ani východisko.

Je to velmi vyčerpávající proces a často takové myšlenky obsahují řečnické otázky: “Jak se to stalo?”, “Co mám dělat?” Bere to sílu, člověk pociťuje zoufalství, to jsou ty velmi obsedantní myšlenky.

Lidé, kteří jsou obecně náchylní k úzkosti, mohou často zjistit, že jim po přečtení zpráv uvízne v hlavě nějaká myšlenka. Rušivý obsah je mnohem těžší ignorovat. A pokud to také spadá do vlastní obtížné zkušenosti nebo existují rysy nervového systému, ve kterých mechanismy inhibice a přepínání fungují trochu slaběji, začíná taková „destilace myšlenek“.

Musíte být velmi opatrní ohledně zdrojů informací, které konzumujete. Zní to triviálně, ale má to silný vliv na utváření obsedantních myšlenek. Pokud máte sklony k úzkosti, musíte vyčistit celé své informační prostředí, protože tak se k vám dostávají obsedantní myšlenky.

Jaká je alternativa k „mentální žvýkačce“

Pokud si všimnete, že se vaše myšlenky točí v kruzích, musíte tento proces zastavit všemi nezbytnými prostředky. Můžete si vymyslet nějaký obrázek pro sebe.

Myslet pozitivně, myslet na dobré věci – to je samozřejmě důležité. Ale nezapomínejme, že opravdu existují situace, kdy hrozí nebezpečí, a je zvláštní to ignorovat. Právě teď je toho opravdu hodně, čeho je třeba se obávat, ve světě je spousta nejistoty a nejistota a úzkost spolu velmi úzce souvisí.

Jak se můžete podpořit? Potřebuji se co nejdříve dostat z toho křeččího kola a myslet ne na to, jak se mi tam podařilo dostat, ale na to, co může pomoci, podpořit, na co se mohu spolehnout. Ptejte se: co pro sebe mohu udělat, co je pro mě důležité. Je nutné nasměrovat své myšlenky novým směrem, ze kterého je nějaká cesta ven. Pak to již bude plodná reflexe, budete se muset snažit.

Jak sledovat své úzkostné myšlenky

Můžete se pozorovat a všímat si, v jakém okamžiku tyto myšlenky vznikají a o jaké myšlenky se jedná. Často se jedná o myšlenky stejného obsahu, na stejné téma.

To se často stává před spaním, pak je důležité dodržovat hygienu a před spaním nic nečíst, nesledovat zprávy nebo procházet telegramové kanály.

Také obsedantní myšlenky vznikají v místě, kde byly nějaké pocity a potřeby, ale byly ignorovány. Člověk si například přečetl zprávy, pocítil úzkost a strach, nechal to být a zůstala mu jen myšlenka, kterou nyní běhá v kruzích. Nijak se nepodpíral, neutěšoval a zbyla jen „žvýkačka“.

Pozorujte sami sebe, když se tyto myšlenky objeví. Když převinete vlákno zpět, musíte jako detektiv zjistit, co se stalo, jaké byly skutečně potřeby a co ten člověk cítil, abyste se od těchto myšlenek trochu rozptýlili.

Cvičení, která vám pomohou přepnout

Cvičení “Tři koše”. Ležíte a nemůžete spát, představujete si tři koše. Jednou z nich jsou myšlenky na budoucnost, druhou jsou myšlenky na přítomnost a třetí jsou myšlenky na minulost. Své myšlenky dáváte do košíků. Například: “Kdy už konečně usnu?” – to je úvaha o budoucnosti. “Jak jsem takhle skončil?” – úvaha o minulosti. „Je mi ze všeho tak špatně“ – myšlenka na přítomnost a tak dále. Své myšlenky dáváte do košíků bez posuzování a věřte, že je to ta nejlepší alternativa k počítání oveček. Další verzí stejné techniky je dopravní pás, po kterém proudí vaše myšlenky a uspořádáváte je do krabic.

Smyslem je zacházet se svými myšlenkami bez posuzování, trénovat tuto dovednost. To je velmi důležité, protože často se posedlost tvoří právě ve chvíli, kdy se snažíme ovládat své myšlenky, chceme, aby se vůbec neobjevovaly.

Pokud máte tendenci být posedlí, je velmi důležité praktikovat tento nehodnotící přístup. S tou myšlenkou není třeba nic dělat, odejde sama.

Pokud vás zaplaví vlna silných pocitů, můžete položit obličej do studené vody, do umyvadla nebo misky – to je velmi uklidňující. Ale to je super nouzová pomoc v těžkých situacích. Pomáhá fyzická aktivita – udělejte si dřepy, protřepejte ruce a nohy. Pomáhá také vyrovnat se se stresem, úzkostí, silnými pocity.

Jak dlouho vlastně emoce trvá a je nutné s ní bojovat?

Je důležité si pamatovat, že emoce netrvá dlouho, má svůj cyklus – trvá asi 30 minut. Není to tedy boj, ne potlačování, ale zkušenost. Přejde to, emoce je jako vlna, opadne.

Když začneme bojovat nebo se snažíme necítit, snažte se rychle přepnout, předstírat, že se nic neděje, jsou to neplodné snahy. Pomoci si prostřednictvím této zkušenosti bude produktivní.

Přitom 30 minut je velmi intenzivní emoce, vše může být mnohem kratší. Ale ani silná vlna přejde, není třeba se bránit. Musíte si pomoci sami se přes to dostat.

Co dělat, když neovládáte své myšlenky, ale ony ovládají vás

Myšlenky jsou to, co produkuje mozek, a mnoho procesů v našem těle nemůžeme ovládat. Z nějakého důvodu nikoho neznepokojuje, že nemůžeme kontrolovat proces trávení nebo proces výměny plynů v plicích. Totéž platí pro mozek – dělá tolik věcí, z nichž si některé ani neuvědomujeme, a to je normální.

Myšlenky není třeba ovládat – jde jen o to, jak s nimi naložíme. Některé myšlenky stojí za zamyšlení, některé přeskočíme. Ale myšlenky nás nemohou ovládat, protože myšlení se nerovná čin.

Dobrá emoční regulace není o tom, abychom vůbec neměli špatné myšlenky, ale o jejich vyhodnocování a rozhodování: rozhodování a jednání ve vlastním zájmu a zájmu našich blízkých.

Jak se uklidnit, když vás trápí globální problémy

Lidé náchylní k úzkosti mají velmi velkou zónu kontroly – snaží se ovládat své myšlenky i svět kolem sebe. Nyní jsme obzvláště akutně konfrontováni s tou částí života, kterou nemáme pod kontrolou. I když se nedá říct, že bychom dříve ovládali všechno. Neovládáme své životy, každou chvíli se nám může něco stát.

Žijeme v iluzi bezpečí a to je v pořádku. V každé životní situaci jsou naše možnosti skromné, jen je to nyní znatelnější.

Je velmi důležité potvrdit, že je normální cítit se v současné situaci úzkostně. Není na tom nic patologického. Když je ve světě velká nejistota a různé hrozby, které ani odborníci nedokážou posoudit, je přirozené mít obavy.

Respektujte tuto úzkost – vaše psychika je naladěna na přežití. Je to, jako by nás nabádala – pojďme, pojďme, musíme něco udělat. Někdy je to užitečné, ale když není jasné, co dělat, každý jedná na základě svého vlastního porozumění. Nyní je to také normální. Necítit úzkost by bylo zvláštní.

Možná je řešením tuto situaci přijmout. Ale je tu jeden bod. Věříme, že přijímat znamená radovat se, milovat. Ve skutečnosti se akceptace v psychoterapii používá jednoduše jako prohlášení: „Ano, takhle to teď je, nemůžu nic změnit a mám právo v tom cítit bolest, smutek, úzkost, zoufalství a další emoce.“

A pak si to dovolím cítit a přemýšlím o tom, jak se mohu podpořit. Co mě stabilizuje. Je to něco plodného o vás samotných. Pamatujte, že naše chování je v našich rukou, a pokud každý člověk jedná humanisticky, tvoříme velkou společnost.

Žádáme vás, abyste se přihlásili k malé, ale pravidelné platbě ve prospěch našich stránek. Mercy.ru funguje díky dobrovolným darům našich čtenářů. Finanční prostředky jsou potřeba na služební cesty, natáčení, platy redaktorů, novinářů a technickou podporu webu.

Deprese , Duše , Zdraví , Osobnost , Psychologie , Smrt , Štěstí , Mimořádná událost , Emocionální vyhoření , Teroristický útok na radnici Crocus