Jak se naučit plavat pro dospělé a děti: 6 tipů od trenérů | Život RBC

Plavání je jedním z nejúčinnějších druhů pohybových aktivit, umožňuje zpevnit svaly, zlepšit dýchání a srdeční činnost a také koordinaci pohybů. RBC Life se od trenérů dozvěděl, na co by si měli dát pozor ti, kteří neumí plavat, jak se naučit správně dýchat a jakými cviky se naučit plavat na vodě.

Jak se naučit plavat

1. Připravte si plavecké vybavení a vybavení

Nejlépe je naučit se plavat v bazénu pod dohledem trenéra nebo kamarádů, kteří umí plavat a dokážou v případě potřeby pomoci.

Kromě povinných plavek a čepice se bude hodit další vybavení, se kterým se proces učení zjednoduší:

• brýle;
• ploutve;
• desky;
• špunty do uší;
• nosní spona (není potřeba při dechových cvičeních, ale může pomoci těm, kteří neumí plavat a snaží se naučit plavat).

Existují různé typy vybavení, které vám pomůže rychle zvládnout různé styly a učiní váš trénink intenzivnějším – použijte je pro své hodiny.

Nezanedbávejte brýle – zvláště pro začátečníka je důležité vidět, kde plavete. Ploutve vám pomohou klouzat a pohybovat se vpřed, zejména zpočátku, přičemž bude obtížné udržet vodorovnou polohu těla a efektivně se pohybovat. Plavací prkna vám dají možnost soustředit se odděleně na polohu těla, práci nohou nebo paží a pomohou vás udržet na vodní hladině.

Světlana Kovalevskaja
Trenér vodních programů ve fitness klubu Encore City

Levné plavecké brýle lze zakoupit až za 1 tisíc rublů.

2. Zahřívejte a zahřívejte

Před vstupem do vody se nezapomeňte zahřát, pomůže to předejít zraněním při učení plavání a zefektivní váš trénink.

1. Sepněte ruce a otočte je, abyste zahřáli klouby.
2. Dělejte rotační krouživé pohyby lokty.
3. Protáhněte ramenní svaly. Chcete-li to provést, zvedněte ruce nahoru, zavřete je a houpejte se různými směry.
4. Provádějte houpavé krouživé pohyby paží s maximální amplitudou.
5. Protáhněte krk: krouživé pohyby v různých směrech.
6. Protáhněte tělo: otáčejte pánví různými směry, předkloňte se (bez pokrčení kolen).
7. Protáhněte kotníky. To lze provést vsedě na židli nebo ve stoje na jedné noze.

Jak se zahřát před koupáním v bazénu / YouTube / SAPIK TEAM. Váš TRI způsob

3. Naučte se správně dýchat

Základem plavání je správné dýchání. Začátečníci by ale měli překonat strach z vody a jednoduše se naučit potápět. Pokud se rozhodnete naučit se plavat sami pomocí článku nebo videa, zkuste nejprve držet hlavu v mělké vodě. V tomto případě by vaše nohy měly být na dně bazénu a vaše ruce by se měly pevně držet stranou, jak radí Svetlana Kovalevskaya, trenérka vodních programů ve fitness klubu Encore City. V bazénu musí být další lidé, kteří mohou v případě potřeby pomoci.

Následující cvičení lze použít k seznámení se s technikami vodního dýchání. Při tom nezapomeňte nosit plavecké brýle.

• Cvičení č. 1. Vstupte do mělké vody. Dřepněte si, dokud nebudete mít hlavu pod vodou. Zůstaňte pod vodou několik sekund a poté se postavte.
• Cvičení č. 2. Zkuste k prvnímu cviku přidat výdech: foukejte bubliny nosem, zatímco máte hlavu pod vodou. Jakmile vám dojde přívod vzduchu, postavte se.
• Cvičení č. 3. Zkuste pod vodou vyfouknout bubliny nosem i ústy.
• Cvičení č. 4. Houpejte se nahoru a dolů v mělké vodě tak, aby se vaše hlava ponořila do vody a znovu se vynořila. Nadechněte se, když je vaše hlava nad vodou, a vydechněte, když je pod vodou. Toto cvičení vám představí rytmické dýchání, techniku, kterou budete muset používat při plavání [1].

Cvičení na správné dýchání pod vodou / YouTube / SIKANA English

4. Snažte se zůstat na vodě

Pamatujte na bezpečnost: pokud jste nikdy nebyli na vodě, nejprve vezměte v úvahu, kde přesně se právě nacházíte – v bazénu nebo na otevřené vodě, pokud jsou v blízkosti další lidé. Cvičení je vhodné provádět v mělké vodě.

Nikdy neplavte do hluboké vody, pokud tu nikdo není a vy se necítíte jistě. Nejdůležitější je totiž v první řadě udělat trénink co nejbezpečnější.

Světlana Kovalevskaja
Trenér vodních programů ve fitness klubu Encore City

• Cvičení č. 1. Zcela se ponořte do mělké vody (můžete použít plavecké brýle a nosní klip), sáhněte nohama na dno a odtlačte se od něj. Tak pochopíte, že voda „pomáhá“ a tlačí vás na povrch.
• Cvičení č. 2. Snažte se zůstat na vodě svisle. Chcete-li to provést, držte se jednou rukou na straně bazénu a pomocí nohou a paží si pomáhejte, abyste neklesli na dno. Důležité je uvolnit se a nehýbat nohama příliš rychle. Jakmile se dokážete držet jednou rukou na boku, spusťte ji do vody.
• Cvičení č. 3. Po zvládnutí prvních dvou cviků přejděte do vodorovné polohy. Zpočátku to nebude jednoduché, můžete si pomoci a držet se speciální desky nebo strany.

Jak zůstat na vodě pro začínající plavce / YouTube / iSportdotcom

5. Postupně přidávejte práci nohou a paží

Existuje pět základních plaveckých stylů:

• volný styl (kraul);
• prsa (plavání žáby);
• motýl (nejtěžší plavecký styl);
• na zádech (obrácené plazení);
• komplexní (kombinace motýla a obou typů plazení).

Abyste zvládli alespoň jeden druh plavání, musíte k práci svých paží a nohou přistupovat komplexně. Pro začátek zvládnete jednoduchý plavecký styl – kraul. Podívejte se na video a zkuste si cviky z něj zopakovat.

Cvičení, jak se naučit plavat kraul / YouTube / Silver Swim Swimming school

6. Poraďte se s odborníkem

Trenéři plavání radí začínajícím plavcům, aby se poradili s odborníkem a řekli mu o fyzických omezeních a vlastnostech těla. Trenér plavání vybere cvičení, která jsou pro vás vhodná, aby byly vaše lekce efektivní.

Vyzbrojeni znalostmi, pod dohledem instruktora si vyzkoušíte svůj první ponor pod vodou, zaplavete si hned první bazén se správným dýcháním, postupně přidáte práci s nohama a rukama.

Poté se můžete pokusit převrátit na záda a balancovat na vodě – začněte mírným skluzem, pracujte s nohama, pak přidejte ruce a pracujte v koordinaci.

Světlana Kovalevskaja
Trenér vodních programů ve fitness klubu Encore City

Otázky pro trenéry ohledně plavání

Jak dlouho trvá naučit se plavat?

Doba, kterou zabere naučit se plavat, závisí na mnoha faktorech: počáteční dovednosti, pravidelnost tréninku, individuální vlastnosti a vůle.

Pokud trénujete sami, může zvládnutí základních dovedností trvat jeden až tři měsíce, ale úplné zvládnutí tohoto sportu může trvat roky. S koučem bude dosažení sebevědomé úrovně trvat tři až šest měsíců.

Polina Kovaleva
Trenér plavání ve fitness klubu Bionics Biohacking, koordinátor bazénu

Možnosti tréninku jsou dvě – pod vedením trenéra a samostatně. Po několika lekcích od instruktora, vyzbrojených informacemi o stylových technikách a cvičeních, se pak mnozí učí sami, ale s trenérem je trénink rychlejší a efektivnější. K osvojení základů plaveckých technik stačí jedna až dvě lekce. Během této doby se můžete naučit správnému dýchání, poloze těla ve vodě a hlavním bodům techniky skluzu. Vše pak závisí na sportovci: je velmi důležité, jak rychle dokážete vstřebat informace a realizovat pohyby a zda se na zádech neobjeví další strach z vody, potápění nebo plavání.

Naučit se plavat samostatně je trochu obtížnější, protože pro začátečníka je těžké napoprvé ovládat všechny aspekty techniky a může se začít ztrácet. Často to může dokonce odpuzovat a člověk se do bazénu nevrátí.