Jak správně cvičit na běžeckém pásu – návod pro začátečníky

Když si člověk dá za cíl dostat své tělo do formy, nepochybně narazí na běh, většinou při nákupu členství v posilovně. Toto je nejlepší volba, protože špatné počasí vám nezabrání v dosažení vašeho cíle a instruktor vám řekne základní pravidla pro sledování vašeho těla. Výhody běžeckého pásu jsou zřejmé, pojďme otevřít oponu tajemství, jak dosáhnout maximálních výsledků z tréninku.

Jak si správně naplánovat trénink na běžeckém pásu

Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte cvičit na běžeckém pásu 40 až 60 minut. Doba trvání běhu je významným ukazatelem: pokud cvičíte 10-20 minut, budete si muset na výsledky počkat velmi dlouho. Není vhodné běhat nalačno a naopak, skvělým řešením je sklenice vody nebo jablko.

Jakékoli cvičení na běžeckém pásu se skládá ze zahřátí, ochlazení a hlavní části. Zranění a bolesti po tréninku se často objevují kvůli selhání zahřátí a ochlazení: dodržováním těchto důležitých fází tréninku se vaše tělo stává pružnějším, čímž se snižuje pravděpodobnost zranění. Během zahřívání by měl být běh pomalý, během ochlazování se postupně zrychlovat, je tomu naopak. Po tréninku je to druhé neméně důležité než zahřátí. Tyto dvě fáze by měly trvat až 10 minut; Tento čas vašemu tělu stačí. Hlavní část se zrychlením trvá cca 20-30 minut. Rychlost byste neměli nastavovat příliš pomalu, jinak se vám nezvedne tep a tělo nezačne spalovat kalorie.

Jak dosáhnout svého cíle na běžícím pásu

Na běžeckém pásu jsou zpravidla stanoveny dva cíle: rozvoj rychlostních kvalit a trénink na spalování tuků.

Rozvíjet rychlostní vlastnosti; Po zahřátí je třeba začít rychle běhat s výbuchy, hlavní věcí je usilovat o maximální výsledek. Poté pomalým joggingem a rychlou chůzí pro zotavení opakujte tento cyklus asi 30 minut.

Cvičení na spalování tuků; Po zahřátí postavte hlavní část následovně – tři minuty lehkého běhu a jednu minutu intenzivního běhu, časem můžete přijít na režim 2:1 a 1:1, kdy se zkrátí doba odpočinku. Čas pro hlavní část se pohybuje do 50 minut při mírném tempu a až 30 minut při intenzivním tempu.

Jak správně cvičit na rotopedu

Nedovolte, aby vám stroj usnadnil cvičení. Hlavní je odnaučit se opírat se o madla. Pokud je celé tělo v pohybu, spálíte více kalorií. Při běhu na stroji s ponecháním rukou na madlech bude zátěž nohou výrazně nižší, záda shrbená a po takovém běhu se více unaví páteř než svaly. Někteří lidé záměrně drží v rukou závaží, aby nezapomněli a nezačali se držet zábradlí. Jiní si například položí ruce na boky nebo boky, což pomáhá udržovat správné držení těla.

Vaše paže by měly být drženy v úhlu přibližně 90 stupňů a vaše pohyby by měly být plynulé. Nemůžete se hrbit, jinak budete mít problémy s držením těla a páteří. Za žádných okolností se při běhu nedívejte na nohy, protože to může způsobit závratě. Zátěž na nohy by měla být rozložena rovnoměrně – nejprve na palec a poté pouze na celé chodidlo. Před použitím běžeckého pásu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte žádné kontraindikace.

Jak zlepšit výsledky cvičení na běžeckém pásu

Neustále zpestřete své cvičení, protože svaly si neustále zvykají na zátěž a po několika týdnech přestane rutina podávat stejné výsledky jako dříve. Přidejte rozmanitost změnou faktorů, jako je rychlost, sklon, pořadí a doba tréninku. Cvičení na spalování tuku lze také dosáhnout použitím závaží, jako je vesta, která rovnoměrně rozloží váhu, takže nedochází k problémům s rovnováhou. Mnoho lidí používá manžety se zátěží, ale je tu otázka ohledně namáhání kloubů.

Poslech hudby nebo sledování televize při cvičení vám pomůže vyhnout se nudě a urychlí váš intenzivní trénink. Vědci dokázali, že běžci, kteří se při běhu soustředí na hudbu, jsou rychlejší a v důsledku toho spálí více kalorií.

Každý chce spálit co nejvíce kalorií a přitom se vyhnout zraněním, stagnaci a být stále motivován k novým úspěchům. Proto jsme tento článek věnovali tréninkům na běžeckém pásu, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků.

Pokud chcete pořádně navštěvovat posilovnu nebo se zajímáte o fitness, aerobik, jógu pro začátečníky, bazén – všechny tyto prostory jsou ve “Fitness World”, kde lekce vedou kvalifikovaní a zkušení trenéři.

Běžecký pás je skvělou alternativou k rannímu běhání. Jedná se o nejoblíbenější posilovací stroj v každé posilovně. Stojí na něj celá fronta, najít ho nečinného je téměř nemožné: je zaneprázdněn od rána do pozdního večera. Trať je oblíbená zejména mezi těmi, kteří chtějí shodit přebytečná kila.

Pro začátečníky se jedná o jeden z nejjednodušších simulátorů, který se snadno nastavuje a má jasnou funkčnost.

Zkušení sportovci používají dráhu k přípravě na závody – je snadné ovládat požadované tempo a intenzitu. Cvičení na běžícím pásu se pro mnohé rychle stává známým rituálem.

Abyste ale ocenili všechny jeho výhody a ochránili se před nepříjemnými zraněními, musíte dodržovat určitá pravidla.

Doporučení pro začátečníky

1. První a nejdůležitější pravidlo se týká bezpečnosti: Abyste si nepoškodili zdraví, určitě se před zahájením cvičení poraďte se svým lékařem. Ne každý začátečník dokáže samostatně vypočítat zátěž a zvolit správnou intenzitu a délku tréninku. Přitom je to nezbytná podmínka pro dosažení výsledků. Pokud máte onemocnění pohybového aparátu, musíte začít chůzí pomalým tempem a postupně zvyšovat zátěž.
2. Trénujte pouze ve speciální sportovní obuvi. Nepodceňujte tento bod: vlastnosti dobré běžecké obuvi tlumící nárazy zaručují ochranu před zraněním a pomáhají udržovat zdravou páteř.
3. Při cvičení se nedržte za madla. Ano, je to pohodlné při vysokých rychlostech. Měly by se však používat pouze během zahřívání. Pokud budete neustále udržovat rovnováhu pomocí madel, vaše technika se zhorší – vaše tělo se bude příliš naklánět dopředu.
4. Nezapomeňte sledovat svůj puls. Počínaje dvaceti lety se maximální hodnoty srdeční frekvence počítají podle vzorce: 220 mínus váš věk. Při tepové frekvenci 70-85% maxima začíná aktivní funkce plic a spalování tuků.
5. Aktivní pohyb způsobuje, že se tělo intenzivně potí a ztrácí vlhkost. Abyste předešli dehydrataci a zvýšenému stresu vašeho srdce, nezapomeňte během tréninku pít vodu.
6. Než nastoupíte na běžecký pás, nezapomeňte se protáhnout a zahřát. Tím připravíte svaly a ochráníte klouby před zraněním. Každé sezení začněte chůzí pomalým tempem. Po tréninku je potřeba dobře protáhnout všechny svaly – kvalitní strečink urychlí proces regenerace.
7. Při používání běžeckého pásu nezapomeňte na bezpečnostní klíč – červená spona je připojena k ovládacímu panelu. Musí být připevněn k oděvu tak, aby při tréninku nepřekážel.
8. Pamatujte, že nemůžete náhle přestat cvičit. I když jste velmi unavení, nezastavujte se ihned po intenzivním běhu ani se nesnažte posadit či lehnout. Nejprve musíte zpomalit a několik minut jít pomalým tempem. Před úplným zastavením pohybu počkejte, dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí do normálu.
9. Neběhejte, pokud jste unavení, nemáte dostatek spánku nebo jste nemocní – je nepravděpodobné, že byste z takového cvičení dosáhli výsledků, ale může snadno poškodit vaše zdraví. Pokud se během cvičení náhle necítíte dobře, okamžitě přestaňte. Závratě, nevolnost, dýchací potíže, bolesti kloubů, vazů nebo páteře by měly být důvodem k konzultaci s lékařem.
10. Zůstaňte motivovaní a odhodlaní uspět. Někdy se zdá, že kardio je únavné a nudné. Chcete-li si vytvořit náladu během tréninku, pouštějte si své oblíbené skladby ve sluchátkách, sledujte videa z tabletu, poslouchejte zvukové knihy. Pozvěte své příbuzné nebo přátele ke společnému cvičení – čas ve veselé společnosti uteče a pozitivní přístup budete mít zaručen. Někdy může být pro udržení motivace užitečné změnit místo a hledat jinou tělocvičnu.

Co budete ke školení potřebovat?

Pravidelné cvičení na běžeckém pásu bude vyžadovat:

• kvalitní sportovní obuv – tenisky by měly nohu dobře podpírat a při pohybu snadno absorbovat;
• sportovní oblečení z elastické tkaniny, která neomezuje v pohybu a umožňuje snadný únik vlhkosti;
• láhve s vodou – pití ze sklenice při běhu je příliš nepohodlné: budete muset zastavit a pak zase zrychlit; kromě toho riskujete polití sebe nebo posilovacího stroje;
• ručníky – to se vám bude hodit k utírání potu, takže vaše aktivity by měly zůstat pohodlné.

Počítání spálených kalorií

Pro ty, kteří hubnou, je důležitým ukazatelem efektivity tréninku počet spálených kalorií. Běh, jako každé kardio cvičení, vám pomůže shodit přebytečná kila. Nemusí to však být efektivní způsob hubnutí pro každého – na stroji musíte pracovat dlouho a v poměrně intenzivním režimu.

Počet spálených kalorií závisí na vaší hmotnosti a věku. Kromě toho je důležitá rychlost pohybu, úhel sklonu plátna a délka tréninku. Průměrný energetický výdej při rychlé chůzi po rovném povrchu je 200-300 kalorií. Pro srovnání, lehký běh vám spálí 400-500 kalorií, zatímco rychlý běh do kopce 600-800 kalorií za hodinu. To je obsah kalorií 80-100 gramů čokolády nebo pár velkých kusů pizzy se sýrem.

Ztráta kalorií však automaticky neznamená zhubnout. K dosažení požadovaného efektu nestačí jen kardio trénink. Musíte normalizovat svůj jídelníček, dostatek spánku a dobře se zotavit. Výsledek závisí na úrovni tréninku, objemu svalové hmoty, vaší tepové frekvenci během tréninku, přítomnosti otoků a dalších faktorech. Proto se nesnažte sami přesně vypočítat spálené kalorie.

Běžecký pás sám dokáže vypočítat ztráty kalorií na základě základních parametrů: tělesné hmotnosti, rychlosti a délky tréninku. Všechny tyto indikátory jsou zaznamenány na obrazovce ovládacího panelu. Kromě toho byly vytvořeny fitness náramky, chytré hodinky a monitory srdečního tepu, které pomáhají lidem zhubnout.

Hlavní chyby začátečníků

Běžecký pás se pro začátečníky někdy stává traumatickým: většina z nich se snaží začít trénovat ve vysoké rychlosti, vyčerpávají se hodinovými tréninky a snaží se vydat ze sebe maximum. Není divu, že po takovém tréninku motivace velmi rychle klesá. Začátečníci se běžeckému pásu začnou vyhýbat, někteří se k němu nikdy nevrátí.

Ať už tedy chcete zhubnout sebevíc, dodržujte doporučení trenéra a zátěž postupně zvyšujte. Chcete-li začít, jednoduše se postavte na stroj a zkuste jít nebo běžet nízkou rychlostí. Nastavte tempo, které vydržíte několik minut bez problémů. Pak zkuste zvětšit úhel ostří. Všimněte si, kolik procent se vám to podařilo. Při zahájení tréninku vycházejte z těchto ukazatelů, které jsou pro vás pohodlné.

Další častá chyba začátečníků: zapomínají na pravidelnost hodin. To je ale hlavní podmínka úspěšného hubnutí. Na běžeckém pásu musíte strávit alespoň půl hodiny denně. Neměli byste očekávat žádné výsledky od studia jednou za měsíc, byť jen tři hodiny.

Abyste nastartovali proces spalování tuků, potřebujete dlouhodobý trénink. Pokud budete stát na běžeckém pásu 10 minut denně, žádné výsledky se nedostaví. Prvních 20 minut intenzivního cvičení vám umožní spálit glykogen nahromaděný v těle. Teprve poté se přebytečný tuk začne „spalovat“. Pokud tedy chcete dosáhnout výsledků, věnujte tréninku 40-60 minut denně.

Běžecký pás má vestavěné monitory srdečního tepu – umožňují vám vypočítat zónu tepové frekvence. To je optimální tepová frekvence, při které dochází ke spalování tuků. Pro začátečníky je lepší začít cvičit v zóně lehké aktivity a do další fáze přejít až po adaptaci. Tím, že pracujete ve správné zóně tepové frekvence, aktivně spalujete kalorie a rychlým tempem postupujete k cíli. Příliš vysoký tep velmi zatěžuje svaly a celé tělo. Cvičení při nízké tepové frekvenci pro hubnutí je neúčinné – v tomto případě se kalorie spalují příliš pomalu.