Jak správně dřepovat: Denní plán dřepů na měsíc – Mistrovství

Dřepy jsou jedním z nejčastějších pohybů, které během dne děláme. Tónované hýždě a silné nohy nejsou jediné výhody, které z tohoto cvičení získáte.

Různé variace dřepů se používají při rehabilitaci sportovců po úrazech a lékaři je doporučují pro zlepšení reprodukční funkce mužů a žen. Ve výčtu výhod lze pokračovat do nekonečna.

Každý den dřepneme desítkykrát, aniž bychom o tom věděli. Zdálo by se, že nohy a hýždě by měly být objemnější a výraznější, ale to se neděje.

Aby byly dřepy efektivní, je důležité zvážit dva body: kvalitní zátěž, aby svaly rostly, a správnou techniku.

Jak správně dělat dřepy:

• Postavte se rovně s rovnými koleny a boky mírně širšími než ramena.
• Nasměrujte svůj pohled dopředu s neutrální polohou hlavy.
• Zvedněte hrudník dopředu a nahoru a spojte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi něco mačkali.
• Vytáhněte ramena trochu dozadu.
• Udržujte trup v rovné poloze. Páteř musí být po celou dobu pohybu pevná.

• Boky jsou v rovině.
• Otočte nohy o 45-30 stupňů. Právě toto umístění nohou umožní pohyb kolen ve směru prstů. Pevně ​​zatlačte paty do země.
• Ohněte se současně v holeních, kolenou a pánvi. Kolena jsou na stejné linii. Ujistěte se, že vaše kolena neklesají dovnitř.
• Spusťte se pomalu s rovnými zády do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
• Ze spodní části dřepu se silným pohybem tlačte nahoru, zatěžujte záda a břicho.
• Zamkněte se v horním bodě s rovnýma nohama.

Co hledat:

1. Hloubka dřepu. Vyberte si hloubku tak, aby vyhovovala vašim cílům a záměrům. Pokud nemáte nějaká omezení, jako jsou zranění kolen nebo páteře, dělejte plné dřepy, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. To je nezbytné, aby svaly zadní strany stehna a hýždí dostaly vysoce kvalitní zátěž.
2. Metoda dřepu. Dřepovat můžete efektivně jak s vlastní váhou, tak s přídavnými závažími. Existuje také několik typů dřepů: klasický, sumo, plie atd.
3. Únava a technika. Vyčerpání negativně ovlivňuje techniku ​​pohybu. Udělejte z dřepů první cvik ve svém tréninku, nebo před jejich provedením příliš nezatěžujte spodní část těla.
4. Rychlost pohybu. Spusťte se pomalu a pod kontrolou, asi 2-3 sekundy. Zvedněte se explozivně asi 1 sekundu.

Měsíční plán dřepů

Aby bylo dosaženo maximálního efektu z dřepů, musí být v každodenních cvicích dynamika. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování.

Nabízíme univerzální měsíční plán, díky kterému určitě dostanete své nohy do formy a zpevníte hýždě.

Nezapomínejte, že sport vás nejen dělá krásnějšími, ale také vám zvedne sebevědomí. Nyní víte, co dělat. Pospěšte si a začněte cvičit!