Jak se vyhnout nadýmání a plynatosti z konzumace luštěnin? Rada od výživového poradce.
Fazole, cizrna, hrách a čočka jsou součástí mnoha dietních doporučení a jsou důležitou součástí zdravé výživy. Luštěniny jsou totiž výborným zdrojem lehce stravitelných rostlinných bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B. Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu a zlepšují rychlost vstřebávání vápníku. Co ale dělat, když tělo reaguje na konzumaci luštěnin nadýmáním a tvorbou plynů? Vypráví nutriční specialistka Alena Rechkalová. Začnu tím základním – pokud vás nepříjemné příznaky navštěvují poměrně často, poraďte se s lékařem. Zdravý gastrointestinální trakt by neměl na jídlo takto reagovat průběžně a nejlépe si svůj zdravotní stav kontrolovat. Doporučuji vést si potravinový deník a označit si do něj ty potraviny, které způsobují nepohodlí. To pomůže lékaři rychle vyvodit závěry a začít s nápravou problému. Pokud se vám nadýmání objevuje zřídka a pouze po konzumaci fazolí nebo hrachu, musíte situaci pochopit. Proč může naše tělo na fazole reagovat negativně? Tyto plodiny obsahují speciální sloučeniny a látky, které jim pomáhají chránit se před bakteriemi a hmyzími škůdci. Mezi nimi jsou lektiny a kyselina fytová. Ty první jsou obsaženy hlavně ve skořápce luštěnin a po namáčení a tepelné úpravě se ničí. A kyselina fytová je přítomna v samotném zrnu, ale je také zničena vlivem teplot. Nepříjemné pocity nejčastěji nevznikají kvůli výše uvedeným látkám, ale proto, že luštěniny obsahují velké množství vlákniny. Pokud vaše strava není bohatá na zeleninu a čerstvé saláty, mohou střevní bakterie, které nejsou zvyklé na velké dávky vlákniny, reagovat zvýšenou produkcí sloučenin, které povedou k nadýmání a plynatosti. Stejná situace může nastat, pokud jíte ze zvyku velké množství potravin bohatých na vlákninu, jako je zelí, kukuřice a ořechy. Jak pomoci tělu vstřebat luštěniny?
- Před namáčením fazole důkladně omyjte.
- Fazole namočte na 12 hodin a před vařením je znovu propláchněte.
- Fazole uvaříme do měkka.
- Luštěniny kombinujte s neškrobovou nebo nakládanou zeleninou.
- Pokud je váš vztah k luštěninám napjatý, zařazujte je do svého jídelníčku postupně, jednu polévkovou lžíci denně.
- Začněte sníst hummus nebo paštiku; tato konzistence pomůže s lepším vstřebáváním během adaptačního období.
Praxe ukazuje, že dodržování těchto jednoduchých pravidel přispívá k adaptaci trávicího traktu na luštěniny a umožňuje jejich postupné a trvalé zavádění do stravy. Doporučuji alespoň třikrát týdně naplnit talíř čočkou, fazolovou pomazánkou nebo hummusem.
A samozřejmě pro lepší trávení zkuste jíst barevnější ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, prebiotik a polyfenolů.
Čočka se zeleninou
- 250 g suché červené čočky
- 1 žárovka
- 1 mrkev
- 2 lžíce. lžíce olivového oleje
- 1 kus másla
- Nakrájejte mrkev a cibuli a smažte na olivovém oleji na mírném ohni.
- Čočku důkladně propláchneme a přidáme k zelenině. Zalijte vodou nebo vývarem z kostí, přikryjte a nechte 15 minut louhovat.
- Podáváme s máslem, zeleninovým salátem a kysaným zelím.
Alena Rechkalová – praktický výživový poradce, odborník v oblasti racionální výživy. Dlouhou dobu pracovala jako marketérka ve velkých firmách a na vlastní kůži ví, jaký je nedostatek času na oběd, nádoby na jídlo a pochybné občerstvení v kavárnách.
Jeden může
Chléb (1 ks) bezlepkový, z rýže, kukuřice, lněné mouky, bez droždí, sušený, včerejší chléb, krekry z pšeničné mouky.
Zkusit se vyhnout
Žito, čerstvá pšenice, kvasnicový chléb, s otrubami, knedlíky, knedlíky, palačinky, lívance.
MLÉČNÉ VÝROBKY
Jeden může
Bezlaktózové mléko a jogurty (1/2-1 šálek), kokos, rýže, sója, mandlové mléko, tvrdé sýry (2 tenké kousky), měkké sýry a tvaroh pyré ne více než 120 g, zakysaná smetana 10-15 % tuk (1 polévková lžíce. l.). Při úplném nedostatku laktázy konzumujte všechny mléčné výrobky pouze bezlaktózové.
Zkusit se vyhnout
Plnotučné kravské, kozí mléko, ovesné mléko, kumiss, zmrzlina, mléčné jogurty, kondenzované mléko, zakysaná smetana a smetana s obsahem tuku nad 20 %, smetanový sýr s česnekem,
MASO, DRŮBEŽ, RYBY, VEJCE
Jeden může
Libové maso (telecí, hovězí), krůtí, kuřecí, králičí. Nízkotučné vařené ryby (okoun, treska, candát, štika).
Omeleta, vejce naměkko.
Zkusit se vyhnout
Tučné maso (jehněčí, vepřové, husa, kachna), sádlo, uzená masa, klobásy, klobásy, dušené maso, šunka. Tučné ryby (losos, losos, růžový losos), červený kaviár, solené ryby. Masové a rybí konzervy.
Smažená a natvrdo uvařená vejce.
SOUPS
Jeden může
Slabé vývary na bázi libového masa nebo kuřecího masa.
Zkusit se vyhnout
Mastné vývary a polévky, houbová polévka.
SKVĚLÉ, LUŠTĚNINY
Jeden může
Pohanka, bílá rýže, quinoa, jáhly, ovesné vločky ve formě vloček (4 lžíce), jáhly, kukuřice, hominy (ve formě kaše na kaši ve vodě). Bezlepkové těstoviny.
Zkusit se vyhnout
Zelený hrášek, luštěniny (fazole, hrách, cizrna, čočka, fazole, sójové boby), hummus.
ZELENINA
Jeden může
Rajčata, loupané okurky, mrkev, řepa, brambory, cuketa, cuketa, růžičky brokolice, kedlubna, dýně, zelená cibulka, fenykl, rukola, sladká paprika (1/4 ks), lilek, petržel, kmín, olivy, kapary, avokádo (1/8 ks). Veškerou zeleninu konzumujte v porcích do 75 g denně.
Zkusit se vyhnout
Artyčoky, zelí (květák, zelí, růžičková kapusta, nať brokolice), šťovík, cibule, pórek, česnek, křen, houby, kukuřice, tuřín, bílá ředkev, ředkev, daikon, chřest, celer, topinambur, nakládaná a konzervovaná zelenina .
OVOCE
Jeden může
Borůvky, jahody (do 10 středních bobulí), kiwi (2 ks), citrony, pomeranč (1 ks), mandarinky (ne více než 2 ks), ananas (do 140 g), zralá jablka bez slupky ( až 250 g). Denní hodnota je uvedena v závorkách. Celková velikost porce všech druhů ovoce není větší než 150 g denně.
Zkusit se vyhnout
Greney Smith, Pink Lady jablka, broskve, nektarinky, banány, meruňky, švestky, mango, hrušky, vodní melouny, tomel, fíky, grapefruity, granátové jablko, konzervované ovoce, sušené ovoce, hrozny, červený, bílý a černý rybíz, třešně, třešně, dřín, ostružina, malina.
TUKY, OLEJE
Jeden může
Rostlinné oleje (olivový, lněný, sezamový, hroznový), ghí, máslo do 30g.
Zkusit se vyhnout
Kuchyňský olej, margaríny, pomazánka, sádlo, arašídové máslo.
OŘECHY A KOŘENÍ
Jeden může
Vlašské ořechy (do 5 ks), piniové oříšky (do 1 polévkové lžíce), arašídy (do 30 g).
Kmín, bobkový list, kurkuma, koriandr, hřebíček, kmín, bazalka.
Zkusit se vyhnout
Mandle, kešu, pistácie.
Pálivé a pikantní koření, majonézy, marinády, omáčky, dijonská hořčice
NÁPOJE
Jeden může
Neperlivá a koprová voda, čaj (zelený, černý), odvary z borůvek, ptačí třešeň, šípky, káva 1-2 šálky.
Zkusit se vyhnout
Ovocné šťávy, sycené nápoje, kakao, čekanka, pivo, kvas, čaj oolong, alkohol více než 1AE* denně.
CUKROVÍ
Jeden může
Marshmallows, marshmallows, citrusový džem, jahody. Javorový sirup. Pečivo z bezlepkové mouky. Rozinky (ne více než 1 polévková lžíce).
Zkusit se vyhnout
Pečení z droždí a listového těsta, dorty, pečivo, bonbony, čokoláda, chalva, palačinky, palačinky, semínka, popcorn, chipsy Med, džem, džem z nedoporučených bobulovin, pudink, sušené ovoce, zejména sušené švestky, kukuřičný sirup. Sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol atd. s koncovkou -it).
*1 AE (jednotka alkoholu) = 250 ml piva 4,8 % = 100 ml suchého vína (12 %) = 70 ml alkoholizovaného vína (18 %) = 30 ml lihovin (40 %)
Pokud nadýmání přetrvává, pro výběr individuálního jídelníčku a zjištění potravinové intolerance na konkrétní potraviny a sacharidy (laktóza, fruktóza, galaktany, fruktany, sorbitol, mannitol atd.) doporučujeme kontaktovat výživového poradce v našem centru.